メンタル

(出産の不安軽減)ソフロロジー式分娩のイメトレをはじめた効果

妊娠33週から急に出産が不安になったのでソフロロジー分娩の本とDVD、音楽を一式買ってみました。ソフロロジー式分娩という言葉を何で知ったかというとiPhoneの妊娠中の情報を提供してくれるアプリで紹介されていたからです。出産が楽になるという内容だったので言葉を知った日にネットで本とCDを購入。さっそく練習をはじめました!後からDVDつきの本も追加購入したのですがここではそれらから学んだ知識をまとめていきます。

ソフロロジーについて

ソフロロジーとはどういったものか

ソフロロジーとはどうやったら精神的にリラックスできるかというトレーニング法です。ソフロロジーの呼吸はリラックスするためのものです。ラマーズ法は交感神経緊張型の呼吸法で闘うときの呼吸法です。しかし最近の新ラマーズ法はソフロロジー法に近づいていてその違いはイメージトレーニングがあるかないかぐらいになってきているそう。リラックスしている方がお産が楽になります。(『「ソフロロジー」なら出産の不安が喜びに変わる』より抜粋、要約)

深呼吸が大事。副交感神経を優位にする(リラックス)

ソフロロジー法では深呼吸をしてリラックスをすることでお産を楽にします。以前登録販売者の資格を取ったのですが、その時に交感神経と副交感神経の働きについて勉強しました。また、精神科に通っていた時に臨床心理士さんに副交感神経(簡単に言うとリラックスしている時の状態)を優位にするには自分でコントロールするのは呼吸しかない!深呼吸大事!※と言われたことが印象に残っていたので今までの経験って無駄にならないんだなと実感しました。(※呼吸以外の項目は、胃液の分泌量や心拍数の変化等だったのでそれは自分でコントロールできないと臨床心理士さんに言われました。)

出産について学ぶ

出産について学んでおくというのが大事です。両親学級にはちゃんと参加して知識を得ておくのがおすすめです。私自身無知でしたので両親学級に行きました。また、本を読まなければ陣痛の痛みは50秒しか続かない、休みの時間があるというのは知りませんでした。(出産の時はずっと痛いのかと思っていました。)

追記:私より2ヶ月間前に出産した友人に産後会ったのですがソフロロジー方を採用している病院で産んだそうです。そちらの病院では出産前にテキストを渡されたそうなので出産前に本で知識を得るのはやはり有効です。

ポジティブな気持ちで出産を迎える

陣痛は赤ちゃんをうむのに必要なエネルギー。ポジティブな気持ちでいるというのがソフロロジー方の考え方です。同じ状況でも考え方によって身体症状に変化が出たりするというのは精神科で治療を受けた認知行動療法というもので学びました。同じお産という状況なら赤ちゃんにとっては母親が不安がっているよりどんと構えてくれたほうが嬉しいと思うし赤ちゃんに会うためにお産は回避できないので赤ちゃんと一緒にがんばろう!という気持ちでお産に臨もうと思います。また、インターネットで調べてみるとソフロロジー出産は自律訓練法を取り入れているとのこと。私は以前精神科の復職支援デイケアに通っていた頃に自律訓練法を臨床心理士さんから行ってもらったことがありました。

自律訓練法とは

自律訓練法とは、一種の自己催眠法。公式と呼ばれる決まった言葉を繰り返し、段階的にリラックス状態に導くようにする。習得するには根気よく毎日練習を積み重ねていく必要がある。(以前精神科でもらってきたプリントの中身を要約)

ソフロロジーのCDをテルプノスロゴスという呪文のような言葉を繰り返し話していたのと自律訓練法で行っていた消去動作(リラックスの状態から元に戻る状態)をソフロロジーでもCDの最後で行っていたので2つのものが繋がりました。まさか精神科で学んだことが出産でも役立つとは!精神科で学んだことが今わりと実生活で役立っているんですよね。病気になって以降考え方変えて生きやすくなったし今なら病気になってよかったと言えます。
つらかったので当時には戻りたくないけど。今ほぼ毎日ソフロロジー式出産の本についていたDVDを見て練習しています。

個人的にはDVDを見て練習をするが一番リラックスできるのですが
実際のお産ではDVD見られないので思い出しながら息を長く吐くことを忘れないようにしようと思います。あと、CDはDVDよりお手軽に練習できてこれも役に立っています。

私が予約した産院はソフロロジー法ではないところなので音楽なしで自力で行うことになりそうですが精神科で自律訓練法を臨床心理士さんからやってもらった時は音楽なしで行ったし多分大丈夫だと思いたい!

独学ソフロロジーのために購入したもの

「ソフロロジー」なら出産の不安が喜びに変わる 松永昭 著

主にこの本でソフロロジーについての知識を学びました。他にもソフロロジー出産についての実体験や回答など詳しく書いてありました。
出産に不安がある人は読んでおいて損はないと思います。私は読んで不安が軽減しました。

ソフロロジー出産 DVDつき 森本紀 著

このDVDを繰り返し見てイメージトレーニングをしていました。ほとんど呼吸法で激しい動作がないので臨月近くなっても手軽にできました。CDと併用で練習するのがおすすめです。

ソフロロジー式分娩のCD(2パターン収録)

  • ソフロロジー式イメージトレーニング
    リラックスできるヒーリング音楽と一緒にテルプノスロゴスという言葉が収録されています。
    寝る前に聞いています。
  • イメージトレーニングのためのBGM
    上記のヒーリング音楽のみ(テルプノスロゴスなし)
    実際のお産で音楽かけられる人はこれをかけるのがいいと思います。

このCDはDVD見てがっつり練習する気が起きない時になるべくかけ流しておくようにしていました。CDは独学ソフロロジー法をするのに必須だと個人的には思いました。DVDよりも使用頻度は高かったです。

産前に試してみて実感した不安軽減の効果

ソフロロジーについて本を読み、CD、DVDで呼吸法の練習などをしていると出産に対する不安が和らぎ、お産について前向きに考えることが多くなりました。以前の私であれば痛みについてあれこれ考えたりとよくないことばかりに気持ちが傾いていました。出産前にソフロロジーについて知ることができ幸運でした。赤ちゃんに会えるのが楽しみです。

追記 無事出産しました。
 
(出産レポート)独学ソフロロジーの効果は?持っていってよかったものなど6月に出産し、ブログをすぐに更新しようと思っていたのですが あっという間に2ヶ月過ぎていました。 やっと余裕が出てきたので更新してい...