メンタル

(100の気晴らしリスト)自宅でできるコーピングリスト100個を作ってみた(STAYHOME)

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新型コロナウイルスの影響で精神的に不安定になっている方もいらっしゃるかと思います。私は以前会社をストレスで1年以上休職したり、産後の精神不安定の時に再び精神科に通っていたりしたのでまた通うことにならないか心配です。今0歳児がいてなるべく外出したくないのでなるべく精神科に通わないように気をつけようとしています。そこで精神科に通っていた時にもらった資料を読み返したり、以前作ったストレス対処法を作り直すことにしました。もしかしたら誰かの役に立つかもしれないと思い、ブログに方法を書いていきたいと思います。

ストレスに対処するため、コーピングリストというものを作ってみました(100の気晴らしリスト)

コーピングリストとはストレスに対処するために自分がすることを書き出したものです。どんな些細なものでいいので、とにかくストレスの対処法について数を出しておくことが効果的ということです。私がこのコーピングについて知ったのは2016年にNHKで放送されたキラーストレスという番組でした。そこでストレスコーピングという方法が紹介されていました。その放送時期にちょうど抑うつ状態と診断され会社を休職していました。そのような状況だったのでその時、番組を参考にコーピングリストを、会社が復帰した時に職場で試せるものとプライベート用の各100個作っていました。2016年の結婚前の子供がいない時に作成したものだったので、今と状況がかなり変わってしまい使えないところが多かったので作り直すことにしました。コロナの影響で外出も控えている状況を考慮して自宅のみでできるコーピングリストを100個作ってみました。

自宅でできるコーピングリスト100個の具体例

先に具体例を挙げた方がわかりやすいと思うのでまず載せてみます。0歳児子育て中の30代女性、育休中で外に出られないことを想定したコーピングリスト100個です。あくまで私のコーピングリストなので使える部分は参考にしてください。(NHKの番組でやったことがあるものは後で評価するといいと言っていたのでやったことがあるものに関しては100点満点で自分なりに点数をつけてみました。)

※点数がついていないものはまだ試していないもの

  リラックス方法 点数
1 ご飯を食べておいしいねと言い合う 99点
2 ブログを書く 92点
3 子供の写真集を作る 90点
4 瞑想、マインドフルネス 90点
5 子供の写真を自宅で本気で撮影(おうちスタジオごっこ) 90点
6 泣ける映画をテレビで見て泣く 90点
7 髪を切る(家で) 87点
8 アーモンドチョコレートを食べる 86点
9 ミュージカル映画の音楽をかける 85点
10 抹茶プリンを食べる 85点
11 思いっきり泣く 85点
12 睡眠時間の確保(7時間以上) 85点
13 アボカドを食べる 83点
14 クリスタルボウルの音楽を聴く 82点
15 鯖を食べる 81点
16 タッピング(鎖骨などを軽く叩く。精神科で教えてもらった) 80点
17 家族の写真を見る 81点
18 アップテンポの音楽を聴く 80点
19 笑い話をして笑う 80点
20 お湯を飲む 80点
21 アロマディフューザーを使う(子供が小さいので子供が大きくなったら再開予定) 80点
22 蒸しタオルで目を温める 80点
23 おしゃれする 80点
24 無印良品のほうじ茶ラテを飲む 80点
25 おうちカフェをする 80点
26 眉を整える 80点
27 鳥のさえずり、川のせせらぎなどの自然音を聴く 80点
28 作ったことのない凝った料理作り 76点
29 新明解国語辞典を読む 75点
30 鉄道地図を見て空想旅行 75点
31 お風呂にゆっくり浸かる 75点
32 懸賞に応募する 75点
33 肩をぐるぐる回す 75点
34 ピザ生地からピザを作る(ホームベーカリー使用) 75点
35 お笑いを見て笑う 72点
36 朝、ベランダへ出て朝日を浴びる 70点
37 散歩 70点
38 家のテレビで映画を見る(泣ける映画以外) 70点
39 ゲーム 70点
40 考えを紙に書き出し整理する 70点
41 戦国時代について調べる 70点
42 明るい色の服を着る 70点
43 アレクサにいっぱい話しかけて遊ぶ 70点
44 フォームローラーを使う 70点
45 子供の離乳食のバリエーションを考える 65点
46 抹茶ラテを飲む 65点
47 ココアを飲む 65点
48 ろうそくの炎を見つめる 65点
49 L版写真の整理 65点
50 大河ドラマを見る 65点
51 手紙を書く 65点
52 豆苗を育てる 65点
53 本を読む 65点
54 嫌な出来事を紙に書き出す 60点
55 ベランダから空を見る 60点
56 手のツボ押し 60点
57 ヨーグルトメーカーで甘酒を作る 60点
58 深呼吸 60点
59 家族と一日の出来事について会話 60点
60 家族に感謝を伝える 55点
61 家族に話を聞いてもらう 55点
62 お菓子作り 55点
63 ヨーグルトメーカーでヨーグルトを作る 50点
64 手帳を充実させる(やることのリスト作成) 50点
65 ホームベーカリーでパンを焼く 50点
66 ストレッチ 40点
67 いつも使っていない別の部屋に行く 40点
68 ぼーっとする 40点
69 雑誌を読む 40点
70 漫画を読む 38点
71 メンタルヘルス・マネジメント検定の勉強 35点
72 片付け 20点
73 ブログに書きたいネタの優先順位を紙に書き出してまとめる  
74 自宅でできる謎解きをする  
75 いらない紙を破る  
76 いらないものを捨てる  
77 ホームベーカリーの使っていない機能を確認する  
78 写経  
79 簿記の勉強  
80 緩衝材のプチプチをつぶす  
81 今後の人生でやりたいことのリストを作る  
82 日記を書く  
83 ペン字練習帳をやる  
84 家でできるヨガをやる  
85 資格について調べる  
86 積読本の整理  
87 短期間、派手な色に髪を染める(染髪未経験なので挑戦)  
88 近所の新しい散歩ルートを考える  
89 塗り絵  
90 グーグルマップのストリートビューでバーチャル散歩  
91 ホットクックで作ったものがないものを作る  
92 災害時の避難方法や避難グッズなど再確認  
93 タウンページを読む  
94 時刻表を読む  
95 マインドマップを書いて、頭の中の思考を整理する  
96 吉田松陰ならどうするか考える  
97 石田三成ならどうするか考える  
98 伊能忠敬ならどうするか考える  
99 自分が戦国武将だったらどのように城の防御をするか考える  
100 目をつぶって星空を想像する  

コーピングリスト、かなり趣味が反映されますね。正直に言うと、0歳児を育てていると映画を家でゆっくり見たりゲームをしたり、ゆっくり寝たり、お風呂にゆっくり浸かるというのはなかなか厳しいです。映画めちゃくちゃ好きなのに産後は集中してみることができないので映画全然見てません……。でも希望を込めて!(本当はすぐできるもの100個のみのリスト作れればいいのですけどネタ切れで希望のものも入れました)子供が寝ている隙にこま切れで時間は取れるのでそこでリストにあるものを試していこうかと思います。

コーピングリストは行動以外のものも入れて大丈夫

コーピングリストは行動以外のもの、想像力を使うものも入れて大丈夫だということでそういうものも入れてみました。想像力でストレス減るならお金もかからず手軽ですね。

質より量が大事

コーピングは質より量が大事だそうです。どんなに些細なことでもいいのでとにかく量を出すことにしました。番組では100個出していたので私も100個を目標にして書き出しました。

コーピングリストを作ってみての感想

70個ぐらいまではなんとかアイデアが出たのですが、残り30個を考えるのが大変でした。家の中限定だとさらに難しかったです。これからこのリストはすぐ見られるようにしてストレス反応があった時にはすぐ試せるようにします。また習慣化することがいいそうなのでやりやすいものは習慣化していきたいです。

コーピングリストの更新は必要だと感じた

4年前に作った時と自分の環境がだいぶ変わってしまったので作り直しました。4年前は結婚前で子供もいなかったのです。そのため、映画館や美術館、カラオケに行くというストレス解消法を入れていたのですが小さい子供がいるとそれができなくなりました。また現在の状況を考え、小さい子供がいることを含めて家でできること限定で考えなおしてみようと思い立ちました。

コーピングリストを考えるのは楽しかったし、リストを作ることがストレス解消になった

実際に行動に移す前の考える段階でも楽しかったです。私の場合は紙に何かを書き出してみたり、ブログを書いたりするのがストレス解消になっています。そのためか私はコーピングリストを作るだけでも気分が落ち着きました。お守りとして持っておけますしお金もかからないのでコーピングリストを作っておくことはおすすめです。