新型コロナウイルスの影響で精神的に不安定になっている方もいらっしゃるかと思います。私は以前会社をストレスで1年以上休職したり、産後の精神不安定の時に再び精神科に通っていたりしたのでまた通うことにならないか心配です。今0歳児がいてなるべく外出したくないのでなるべく精神科に通わないように気をつけようとしています。そこで精神科に通っていた時にもらった資料を読み返したり、以前作ったストレス対処法を作り直すことにしました。もしかしたら誰かの役に立つかもしれないと思い、ブログに方法を書いていきたいと思います。
Contents
ストレスに対処するため、コーピングリストというものを作ってみました（100の気晴らしリスト）
コーピングリストとはストレスに対処するために自分がすることを書き出したものです。どんな些細なものでいいので、とにかくストレスの対処法について数を出しておくことが効果的ということです。私がこのコーピングについて知ったのは2016年にNHKで放送されたキラーストレスという番組でした。そこでストレスコーピングという方法が紹介されていました。その放送時期にちょうど抑うつ状態と診断され会社を休職していました。そのような状況だったのでその時、番組を参考にコーピングリストを、会社が復帰した時に職場で試せるものとプライベート用の各100個作っていました。2016年の結婚前の子供がいない時に作成したものだったので、今と状況がかなり変わってしまい使えないところが多かったので作り直すことにしました。コロナの影響で外出も控えている状況を考慮して自宅のみでできるコーピングリストを100個作ってみました。
自宅でできるコーピングリスト100個の具体例
先に具体例を挙げた方がわかりやすいと思うのでまず載せてみます。0歳児子育て中の30代女性、育休中で外に出られないことを想定したコーピングリスト100個です。あくまで私のコーピングリストなので使える部分は参考にしてください。（NHKの番組でやったことがあるものは後で評価するといいと言っていたのでやったことがあるものに関しては100点満点で自分なりに点数をつけてみました。）
※点数がついていないものはまだ試していないもの
| リラックス方法 | 点数 | |
| 1 | ご飯を食べておいしいねと言い合う | 99点 |
| 2 | ブログを書く | 92点 |
| 3 | 子供の写真集を作る | 90点 |
| 4 | 瞑想、マインドフルネス | 90点 |
| 5 | 子供の写真を自宅で本気で撮影（おうちスタジオごっこ） | 90点 |
| 6 | 泣ける映画をテレビで見て泣く | 90点 |
| 7 | 髪を切る（家で） | 87点 |
| 8 | アーモンドチョコレートを食べる | 86点 |
| 9 | ミュージカル映画の音楽をかける | 85点 |
| 10 | 抹茶プリンを食べる | 85点 |
| 11 | 思いっきり泣く | 85点 |
| 12 | 睡眠時間の確保（7時間以上） | 85点 |
| 13 | アボカドを食べる | 83点 |
| 14 | クリスタルボウルの音楽を聴く | 82点 |
| 15 | 鯖を食べる | 81点 |
| 16 | タッピング（鎖骨などを軽く叩く。精神科で教えてもらった） | 80点 |
| 17 | 家族の写真を見る | 81点 |
| 18 | アップテンポの音楽を聴く | 80点 |
| 19 | 笑い話をして笑う | 80点 |
| 20 | お湯を飲む | 80点 |
| 21 | アロマディフューザーを使う（子供が小さいので子供が大きくなったら再開予定） | 80点 |
| 22 | 蒸しタオルで目を温める | 80点 |
| 23 | おしゃれする | 80点 |
| 24 | 無印良品のほうじ茶ラテを飲む | 80点 |
| 25 | おうちカフェをする | 80点 |
| 26 | 眉を整える | 80点 |
| 27 | 鳥のさえずり、川のせせらぎなどの自然音を聴く | 80点 |
| 28 | 作ったことのない凝った料理作り | 76点 |
| 29 | 新明解国語辞典を読む | 75点 |
| 30 | 鉄道地図を見て空想旅行 | 75点 |
| 31 | お風呂にゆっくり浸かる | 75点 |
| 32 | 懸賞に応募する | 75点 |
| 33 | 肩をぐるぐる回す | 75点 |
| 34 | ピザ生地からピザを作る（ホームベーカリー使用） | 75点 |
| 35 | お笑いを見て笑う | 72点 |
| 36 | 朝、ベランダへ出て朝日を浴びる | 70点 |
| 37 | 散歩 | 70点 |
| 38 | 家のテレビで映画を見る（泣ける映画以外） | 70点 |
| 39 | ゲーム | 70点 |
| 40 | 考えを紙に書き出し整理する | 70点 |
| 41 | 戦国時代について調べる | 70点 |
| 42 | 明るい色の服を着る | 70点 |
| 43 | アレクサにいっぱい話しかけて遊ぶ | 70点 |
| 44 | フォームローラーを使う | 70点 |
| 45 | 子供の離乳食のバリエーションを考える | 65点 |
| 46 | 抹茶ラテを飲む | 65点 |
| 47 | ココアを飲む | 65点 |
| 48 | ろうそくの炎を見つめる | 65点 |
| 49 | L版写真の整理 | 65点 |
| 50 | 大河ドラマを見る | 65点 |
| 51 | 手紙を書く | 65点 |
| 52 | 豆苗を育てる | 65点 |
| 53 | 本を読む | 65点 |
| 54 | 嫌な出来事を紙に書き出す | 60点 |
| 55 | ベランダから空を見る | 60点 |
| 56 | 手のツボ押し | 60点 |
| 57 | ヨーグルトメーカーで甘酒を作る | 60点 |
| 58 | 深呼吸 | 60点 |
| 59 | 家族と一日の出来事について会話 | 60点 |
| 60 | 家族に感謝を伝える | 55点 |
| 61 | 家族に話を聞いてもらう | 55点 |
| 62 | お菓子作り | 55点 |
| 63 | ヨーグルトメーカーでヨーグルトを作る | 50点 |
| 64 | 手帳を充実させる（やることのリスト作成） | 50点 |
| 65 | ホームベーカリーでパンを焼く | 50点 |
| 66 | ストレッチ | 40点 |
| 67 | いつも使っていない別の部屋に行く | 40点 |
| 68 | ぼーっとする | 40点 |
| 69 | 雑誌を読む | 40点 |
| 70 | 漫画を読む | 38点 |
| 71 | メンタルヘルス・マネジメント検定の勉強 | 35点 |
| 72 | 片付け | 20点 |
| 73 | ブログに書きたいネタの優先順位を紙に書き出してまとめる | |
| 74 | 自宅でできる謎解きをする | |
| 75 | いらない紙を破る | |
| 76 | いらないものを捨てる | |
| 77 | ホームベーカリーの使っていない機能を確認する | |
| 78 | 写経 | |
| 79 | 簿記の勉強 | |
| 80 | 緩衝材のプチプチをつぶす | |
| 81 | 今後の人生でやりたいことのリストを作る | |
| 82 | 日記を書く | |
| 83 | ペン字練習帳をやる | |
| 84 | 家でできるヨガをやる | |
| 85 | 資格について調べる | |
| 86 | 積読本の整理 | |
| 87 | 短期間、派手な色に髪を染める（染髪未経験なので挑戦） | |
| 88 | 近所の新しい散歩ルートを考える | |
| 89 | 塗り絵 | |
| 90 | グーグルマップのストリートビューでバーチャル散歩 | |
| 91 | ホットクックで作ったものがないものを作る | |
| 92 | 災害時の避難方法や避難グッズなど再確認 | |
| 93 | タウンページを読む | |
| 94 | 時刻表を読む | |
| 95 | マインドマップを書いて、頭の中の思考を整理する | |
| 96 | 吉田松陰ならどうするか考える | |
| 97 | 石田三成ならどうするか考える | |
| 98 | 伊能忠敬ならどうするか考える | |
| 99 | 自分が戦国武将だったらどのように城の防御をするか考える | |
| 100 | 目をつぶって星空を想像する |
コーピングリスト、かなり趣味が反映されますね。正直に言うと、0歳児を育てていると映画を家でゆっくり見たりゲームをしたり、ゆっくり寝たり、お風呂にゆっくり浸かるというのはなかなか厳しいです。映画めちゃくちゃ好きなのに産後は集中してみることができないので映画全然見てません……。でも希望を込めて！（本当はすぐできるもの100個のみのリスト作れればいいのですけどネタ切れで希望のものも入れました）子供が寝ている隙にこま切れで時間は取れるのでそこでリストにあるものを試していこうかと思います。
コーピングリストは行動以外のものも入れて大丈夫
コーピングリストは行動以外のもの、想像力を使うものも入れて大丈夫だということでそういうものも入れてみました。想像力でストレス減るならお金もかからず手軽ですね。
質より量が大事
コーピングは質より量が大事だそうです。どんなに些細なことでもいいのでとにかく量を出すことにしました。番組では100個出していたので私も100個を目標にして書き出しました。
コーピングリストを作ってみての感想
70個ぐらいまではなんとかアイデアが出たのですが、残り30個を考えるのが大変でした。家の中限定だとさらに難しかったです。これからこのリストはすぐ見られるようにしてストレス反応があった時にはすぐ試せるようにします。また習慣化することがいいそうなのでやりやすいものは習慣化していきたいです。
コーピングリストの更新は必要だと感じた
4年前に作った時と自分の環境がだいぶ変わってしまったので作り直しました。4年前は結婚前で子供もいなかったのです。そのため、映画館や美術館、カラオケに行くというストレス解消法を入れていたのですが小さい子供がいるとそれができなくなりました。また現在の状況を考え、小さい子供がいることを含めて家でできること限定で考えなおしてみようと思い立ちました。
コーピングリストを考えるのは楽しかったし、リストを作ることがストレス解消になった
実際に行動に移す前の考える段階でも楽しかったです。私の場合は紙に何かを書き出してみたり、ブログを書いたりするのがストレス解消になっています。そのためか私はコーピングリストを作るだけでも気分が落ち着きました。お守りとして持っておけますしお金もかからないのでコーピングリストを作っておくことはおすすめです。
